Ohjeelista lukemista mutta tuottaa kyllä tuloksiakin kun noudattaa oikein ja muistaa levon suhteen harjoituksiin.

 
KUINKA MÄKI NOUSTAAN PAREMMIN

 
Monet haluavat tietää kuinka voisivat parantaa ylämäkiajoaan. Tähän on useampia vastauksia, jotka riippuvat ajajan ominaisuuksista. Pitkissä nousuissa vaaditaan seuraavia ominaisuuksia: voimaa, keveyttä, lihaskestävyyttä, maitohapon sietoa ja uskoa omiin kykyihin. Seuraavat lyhyet vinkit voivat auttaa sinua parantamaan ajoasi, kunhan ensin määrittelet, mistä kiikastaa.
-Rajoittava tekijä: Maitohapon sieto
Jossakin vaiheessa pitkää nousua vahva ajaja yrittää iskeä. Ne, jotka pystyvät siihen vastaamaan ja pääsevät irtiottoon mukaan, pysyvät irti usein maaliin asti. Jos lihaskestävyytesi on hyvä, nousu putkelle ja kovemman tehon ylläpito riippuu maitohapon sietokyvystäsi. Ajon aikana lihakset tuottavat aina maitohappoa hiilihydraattien polton sivutuotteena. Matalassa rasituksessa elimistöllä ei ole vaikeuksia päästä eroon maitohaposta. Mutta kun rasitus nousee anaerobiselle tasolle, lihaksiin kertyy niin paljon maitohappoa, että ne uivat siinä. Jos kykysi poistaa ja sietää maitohappoa on huono sinun on pakko hiljentää vauhtia tai jopa pysähtyä. Mäki vedot voivat kehittää tätä ominaisuuttasi. Etsi mäki, jonka nouseminen kestää 3 – 5 minuuttia ja tee 4 – 5 toistoa. Parhaassa mäessä on jopa 6 – 8 astetta ja jyrkkenevä loppuosa. Nousun alkuosassa kiihdytä vauhtia satulasta ajaen siten, että syke on 4 – 10 yli kynnyksen. Käytä välitystä, jolla pyöritys on yli 70. Nousun viimeisellä 30 – 60 sekunnilla vaihda yhtä isommalle, nouse putkelle ja kiihdytä huipun yli. Viimeisellä osuudella sykkeesi pitäisi nousta vähintään 11 yöntiä yli kynnyksen. Nyt tiedät tarkelleen, miltä maitohappo tuntuu. Palauttele jokaisen vedon jälkeen kaksi kertaa nousuun käytetty aika. Esimerkiksi kolmen minuutin nousun jälkeen palauttele kuusi minuuttia. Tämä on erittäin rasittava harjoitus ja sitä pitäisi seurata vähintään 48 tuntia palauttelua. Kuuden viikottaisen harjoituksen jälkeen huomaat että kykysi on parantunut.
-Rajoittava tekijä: Taloudellisuus
Hyvät kiipeäjät ovat taloudellisia pitkissä nousuissa, he eivät haaskaa energiaa. Taloudellisuus tarkoittaa kykyä käyttää oikeita lihaksia oikeaan aikaan voiman siirtämiseksi ketjuihin, kun taas lihakset, joita ei juuri tarvita, ovat rentoutuneet. Mitä enemmän käytät aikaa rentouttamisen harjoitteluun nousuissa, sitä paremmaksi tämä taito tulee. Kiipeäminen väsyneenä opettaa vain huonoille tavoille. Hyvät kiipeäjät eivät myöskään tuhlaa energiaa turhaan keinumiseen pyörän päällä tai pään, käsien ja jalkojen turhiin liikkeisiin. Jokaisella liikkeellä on vain yksi tarkoitus – kampien kääntäminen. Satulasta kiipeäminen on suositeltavaa isoimmille ajajille (38,5 kiloa 1 metri tai enemmän), koska se kuluttaa vähemmän energiaa, käyttää vähemmän happea ja syke pysyy matalammalla kuin seisaaltaan ajettaessa. Satunnainen putkelle nousu on tarpeen lihasten väsymyksen helpottamiseksi, nopeuden nostamiseksi tai nousun kulman jyrkkenemisen takia.
-Rajoittava tekijä: Itseluottamus
Asenteen tärkeyttä ei voi liikaa korostaa kun on kyseessä mäen nouseminen. Ne, jotka pitävät itseään hyvinä mäki – miehinä, nauttivat ajatuksesta, että saavat muut kärsimään. He ymmärtävät, että kova mäki koskee, mutta ei niin paljon kuin muilla. Mäet ovat mahdollisuuksia mäkimiehille. ” Tässä minä ratkaisen kilpailun”, he sanovat. Niille jotka pitävät itseään huonoina kiipijöinä, pitkät nousut ovat kauhun paikkoja. Tuossa putoan varmasti, he valittelevat. Jos haluat nousta mäkiä hyvin, asenteesi täytyy tukea harjoitteluasi. Kehitä sitä joka päivä ja muistuta itsellesi, kuinka rakastat nousuja ja kuinka paljon paremmin jo nouset niitä.
 

-Mikä on mäennousuindeksisi?
Jaa painokilosi metreiksi muutetulla pituudellasi ja katso,
onko sinussa potentiaalia hyväksi mäkimieheksi.
Kg / m Potentiaali
alle 36 Mahtava
36 – 38 Hyvä
38,5 – 41 Kohtuullinen, kehitä voimaa
41,5 – 44 Heikko, keskity alamäkiin
yli 44 — Pysy tasaisella
 

Esimerkkejä ajajista:
Bjarne Riis 71 kg 184 cm 38,6 kg/m
Jan Ullrich 73 kg 183 cm 39,9 kg/m
Eric Zapel 69 kg 176 cm 39,2 kg/m
Joona Laukka 68 kg 180 cm 37,8 kg/m
Richard Virengue 65 kg 179 cm 36,3 kg/m
Marco Pantani 56 kg 172 cm 32,6 kg/m
Mario Cipollini 76 kg 190 cm 40,0 kg/m
Ivan Gotti 65 kg 173 cm 37,6 kg/m