Tämä on vain esimerkkinä voit soveltaa sitä omiin harjoituksiisi.

Ohjelma voi tuntua kovalta mutta se ei sitä ole.
kokonais kilometrimäärän tulisi olla noin 10 000 km vuodessa, tavoitteistasi riippuen.
 

Viikko ohjelma (vain esimerkkinä) Ajoharjoittelu
Su 80–120 km vähintään 2 ½ tuntia perus kestävyys
Ma 40–50 km vähintään 1 ½ tuntia nopeus harjoittelu
Ti 50–60 km vähintään 1½ tuntia voima harjoittelu
Ke 60–70 km vähintään 2 tuntia perus kestävyys
To 35–40 km vähintään 1 tunti nopeus kestävyys
Pe Lepo vähintään
La 50–60 km vähintään 1 ½ tuntia perus kestävyys
Seuraavassa taulukossa ohjeellista tuntijakoa vuodelle joka on jaksotettu kolmeentoista kolmenviikon jaksoon. Tämä on nyt noin 612 tunnin lista. Harjoittelun on oltava myös säännöllistä. Tämän taulukon mukaan liikuttaessa viikoittainen tunti määrä on noin 12-13. Sitä voi kyllä lisätä jos siltä tuntuu. Vaihteita saa ja täytyy käyttää, ne ovat sitä varten. Jotta harjoitus olisi mahdollisimman optimaalista, on harjoitustehoa eli intensiteettiä vaihdeltava. Harjoitus alueena käytetään kolmea pääaluetta. Peruskestävyyttä harjoitellaan sykkeillä 120 – 150 lyöntiä/min. Vauhtikestävyyttä taas alueella 150 – 170 lyöntiä/min. Ns. viimeistä rutistusta eli irtiottoa ja loppukiriä taas haetaan yli 170 sykkeillä. Sykealueet ovat myös ohjeellisia joten kannattaa hakea itselleen ns. maksimi syke, ja sitten siitä vähentää noin 20 – 50 lyöntiä niin päästään optimaaliseen arvoon. Muistettava myös se, että iän myötä maksimisyke laskee. Valtaosa harjoituksesta tulee tehdä peruskestävyys-harjoitteluna. Eli sinulle sanoisin näin harjoittelusta, viikolla voit ajaa pyörällä tasavauhtista lenkkiä noilla aikaisemmin sanotuilla sykkeillä eli 120 – 150. Viikoittain sitten ajettava ns. harjoitustempoja 10 km ja 20 km matkoilla niillä saa sitten sen vauhtikestävyyden mukaan jos ajetaan kympin matkoja niitä voi ajaa vaikka kaksi kertaa viikossa, 20 matkan kerran viikossa. Kilpailut tuovat sitten kyllä lisää nopeusharjoituksia. Eli tee talvella mitä vaan kunhan se on pitkäkestoista ja ns. peruskestävyyttä, hiihto ja luistelu ovat hyvät harjoitteet. Syksyllä hölkät ja sauva vaellukset ovat hyviä lajeja. Loppu talvesta saa hölkällä hengityksen pelaamaan mutta sen rääkin on loputtava ennen kuin hyppää pyörän selkään. Toivottavasti saat tästä jotain irti. Muistaa vain sen että syke pysyy tuolla mainitulla arvolla kun lähtee liikkeelle, ei se haittaa jos mäessä joskus syke nousee mutta ei sitä saa ruveta nostamaankaan. Eli mennään ylös siten kun se menee turhia repimättä ja vauhtia nostamatta. Välillä voi jopa mennä jonkun mäen vain toisella jalalla polkien, vaihdella täytyy.
KK Mar Jou Tam Hel Ma Huh Tou Kesä Heinä Elo Syy Loka Mar
Jakso 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 h ~%
Ajetut kilometrit 200 0 0 0 300 900 1100 1200 1200 1000 900 700 500 8000
Ajetut tunnit yht. 10 15 38 44 48 45 40 35 31 24 330 54
Rulla-ajo tai kuntopyör. 7 5 4 4 8 2 2 2 2 2 4 42 7
Juoksu ja käv. +muut 14 25 16 13 12 5 3 7 10 105 17
Lihaskuntoharjoite. 4 5 5 4 5 7 5 3 3 3 2 2 2 50 8
Kisat 0
Yhteensä 39 45 50 49 55 55 51 53 50 45 40 40 40 612 100
Nopeus 2 2 3 2 4 2 2 2 5 4 3 2 2 35 6
Voima 7 8 4 7 8 4 6 4 4 3 5 3 63 10
Maks. kestävyys 3 4 4 8 3 8 5 13 10 10 11 9 88 15
Vauhtikestävyys 7 6 6 7 5 6 8 8 9 5 5 8 6 86 14
Peruskestävyys+palautt 20 25 33 25 35 35 30 30 22 22 18 25 20 340 55
Yhteensä 39 45 50 49 55 55 51 53 50 45 40 40 40 612 100

 

AJOTEKNIIKKA

Ajotekniikan oppiminen on pyöräilyn perusasioita, oikean poljinrytmin oppiminen peruslähtökohta. poljinrytmin tulisi vaihdella 90-140 kierrosta minuutissa (voimaharjoittelu on erikseen). kovimmissakaan nousuissa rytmi ei saa laskea alle 70 kierrosta/min, tämä on ehdottoman tärkeää. Aja aina pyörittämällä.

Kestävyys harjoittelu ja kestävyyden kehittäminen

Kestävyys jakautuu kahteen eri osaan

1. aerobinen kestävyys = väsymyksen sietokyky
2. anaerobinen kestävyys = kivuntunteen sietokyky

Peruskestävyys harjoituksella pyritään hapenottokyvyn maksimointiin, nopeuskestävyys harjoituksella pyritään happivelan maksimointiin.

Peruskestävyyttä harjoitetaan parhaiten siten että, sydäntä rasitetaan jatkuvasti 60-80% teholla tämä merkitsee sitä että harjoituksen aikana syke ei saa kertaakaan laskea alle 120 lyöntiä/min (arvo on yksilöllinen). näin ollen alamäet tulee polkea.

Hidas yhtäjaksoinen pyöritys jossa rasitus on tasainen, syke on 120–150 1-3 tuntia on peruskestävyyden hankkimisen muoto.

Nopeus kesto harjoittelu voidaan suorittaa ajamalla noin tunnin lenkki, jonka aikana syke on 150-165 tuo koko lenkin ajan.

VOIMAHARJOITTELU

voimaharjoittelu voidaan suorittaa ajamalla vastatuuleen tai ylämäkeen suurella välityksellä poljin kierros 60–70 kierr/min 75-85% teholla

voimaharjoittelu voidaan myös suorittaa seisaaltaan ajaen, jolloin saadaan mahdollisimman suuret lihasryhmät työhön tai satulasta ajaen (molempia tapoja tulisi käyttää). Ajaminen lopetetaan heti, kun lihaksissa (yleensä reisissä) tuntuu maitohapon voimakas kipu, pidetään täydellinen lepo 5-15 min ja uusitaan harjoitus 3-6 kertaa.
Seuraavalla kerroilla poljinrytmi pienempi esim. 45-50 kierrosta minuutissa ja lepotauko 5 min.

(MUISTA MYÖS NOPEUTTA EIKÄ VOIMAA SAA VÄSYNEISIIN LIHAKSIIN)

(MUISTA MYÖS LEVON SUHDE HARJOITUKSIIN)

NOPEUSHARJOITTELU

Nopeutta harjoitellaan ajamalla alamäkeen tai myötätuuleen, poljetaan mahdollisimman korkealla rytmillä yli 140 kierrosta minuutissa. Vedon pituus korkeintaan 10 sekuntia, veto toistetaan 4-6 kertaa muista täydellinen lepo välillä 2-5 minuuttia. Harjoitus suoritetaan alkuverryttelyn jälkeen ennen, pidemmälle lenkille lähtöä.

Valmistauduttaessa 20 -75 km:n ajoon käytetään seuraavia sarjoja: 3 + 5 + 3 + 6 + 3 + 5 min – 4 + 6 + 4 + 3 + 6 + 10 min – 5 + 10 + 5 + 10 + 5 + 10 min – 3 + 6 + 10 + 15 + 10 + 5 min -5 + 15 + 5 + 15 + 5 + 15 min. Työskentely tapahtuu sykkeen ollessa 170+-10 lyöntiä/min, jolloin menetelmä on toisto- ja intervallimenetelmät.

Valmistauduttaessa ajamaan 20 – 25 km:n matkaa vaihtelevalla harjoitusmenetelmällä sykkeen ollessa 170 +-10 ja140 +-10 lyöntiä/min seuraavia harjoituksia: 5 min sykkeen ollessa 140+-10 lyöntiä/min + 3 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyöntiä +- lyöntiä/min toistetaan 4 – 5 kertaa, 8 min sykkeen Ollessa 170 +- 10 lyöntiä/min – 2 sykkeen ollessa 140 +- lyöntiä/min toistetaan 3 – 5 kertaa, 6 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyöntiä +- 10 lyöntiä/min +1 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min toistetaan 5 – 6 kertaa, 3 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + 15 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyönti/min toistetaan 2 – 3 kertaa, 3 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min – 10 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyöntiä/min + 5 min sykkeen ollessa 140 +- lyöntiä/min +3 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyöntiä/min ilman toistoja.

Jotta kyettäisiin kehittämään matkakestävyyttä pitkille matkoille vaihtelevaa nopeutta käyttäen (ryhmäajot maantiellä ja radalla), on harjoitteluun välttämättä sisällytettävä työskentelyä (ei enempää kuin 1 – 2 sarjaa jokaiseen harjoitukseen) 140 +- 10, 170 +- 10 ja 190 +- 10 lyöntiä/min sykkeiden alueella.

Seuraavassa esimerkkivaihtoetoja vaihtelevan menetelmän avulla tapahtuvasta harjoittelusta matkan ollessa 15 – 25 km:n luokkaa, johon valmistautuminen tähtää: 5 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min +3 min sykkeen ollessa 170 +- 10 + kiihdytys 30 – 40 sek 8syke kiihtymisen aikana maksimaalinen) + 5 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + 1 min sykkeen ollessa 190 +-10 lyöntiä/min toistetaan kaikki 2 – 3 kertaa, 2 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min 4 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyöntiä/min 1 min sykkeen ollessa 190 +- 10 lyöntiä/min toistetaan kaikki 2 – 3 kertaa, 2 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + 4 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyöntiä/min + 1 min sykkeen ollessa 190 +- 10 lyöntiä/min + 2 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + kiihdytys 30 – 40 sek sykkeen ollessa maksimaalinen toistetaan kaikki 3 – 4 kertaa, 6 min sykkeen ollessa 17 +- 10 lyönti/min + 2 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + kiihdytys 30 -40 sek sykkeen ollessa maksimaalinen + 6 min sykkeen ollessa 170 +- 10 lyönti/min + 2 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + 1 min sykkeen ollessa 190 +- 10 lyöntiä/min + 3 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min + kiihdytys sykkeen ollessa mainitun kiihdytyksen aikana maksimaalinen 40 – 50 sek + 3 min sykkeen ollessa 140 +- 10 lyöntiä/min toistetaan kaikki 2 – 3 kertaa.

Hyviä ajokilometrejä kaikille